Wenn die Tage kürzer werden

Herbstblues trifft Corona-Lockdown

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Berlin -

Fitnessstudios und Kosmetiksalons sind geschlossen, Freizeit- und Kulturangebote fallen aus. Der Corona-Lockdown hat das Land im Griff. Gleichzeitig werden die Tage kürzer und der alljährliche Herbstblues macht sich bei vielen Menschen bemerkbar. Mit einigen Tipps und Verhaltensweisen lassen sich die kommenden Wochen besser und aktiver überstehen.

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Wenn der goldene Herbst ausbleibt und sich Regentag an Regentag reiht, bemerken viele Menschen eine nicht endende Müdigkeit. Hinter dem erhöhten Schlafbedarf steckt das fehlende Tageslicht. Der Körper schüttet dann verstärkt Melatonin aus. Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Melatonin wird deshalb auch als Schlafhormon bezeichnet und bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Epithalamus ausgeschüttet. Das Hormon wird im Körper aus Serotonin produziert und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Nehmen die Sonnenstunden ab, so produziert der Körper mitunter vermehrt Melatonin. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen sich unter der Woche zu wenig im Sonnenlicht aufhalten. In den Feierabendstunden wird es meist schon dunkel.

Home-Office nutzen

Um dem Lichtmangel entgegenzuwirken, könnten insbesondere Menschen, die aktuell von zu Hause aus arbeiten, die Arbeitszeiten so legen, dass mittags eine verlängerte Pause entsteht. Diese kann für Spaziergänge an der frischen Luft genutzt werden. Um den Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln, kann auch eine kurze Sporteinheit an der frischen Luft eingelegt werden. Solange die Temperaturen nicht zu weit fallen, kann problemlos gejoggt werden. Das Licht sorgt gleichzeitig dafür, dass der Körper Vitamin D produziert. Cholecalciferol wird in der Haut gebildet. Sofern es die Temperaturen zulassen, ist es vorteilhaft, keine Mütze oder Handschuhe zu tragen, sodass möglichst viele Hautstellen frei liegen.

Wichtig zu wissen: Maximal 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich über die Nahrung decken. Daher kann es im Winter zu Mangelzuständen kommen. Einen wirklich stark ausgeprägten Vitamin-D-Mangel haben zwar nur wenige Menschen in Deutschland, dennoch kann eine Supplementierung angezeigt sein. Ein Vitamin-D-Mangel macht nämlich auch müde. Gleichzeitig steigt das Infektrisiko. Hier geht der Trend zu hoch dosierten Präparaten, die nur einmal wöchentlich eingenommen werden müssen. Studienergebnisse zeigen jedoch, dass durch eine tägliche Einnahme niedrig dosierter NEM einen besseren gesundheitlichen Effekt hat.

Ernährung anpassen

Zu den Lebensmitteln, die einen relativ hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, gehören vor allem Fettfische wie Lachs, Markrele oder Hering. Auch Eigelb und Magarine weisen höhere Vitamin-D-Werte auf. Auch Melatonin kann über die Nahrung aufgenommen werden. Beispielsweise enthalten Tomaten, Senfsamen, Cranberrys oder Pilze das Neurohormon. Auch Kühe produzieren in der Nacht das Schlafhormon, das in der Milch wiederzufinden ist. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist einer Supplementierung immer vorzuziehen. Wer regelmäßig Obst und Gemüse zu sich nimmt, ist meist besser mit Nährstoffen versorgt – die Infektanfälligkeit sinkt. Generell fühlen sich Menschen unter einer ausgewogenen Ernährung fitter als unter kohlenhydrat- und fettreicher Kost.

Auch Freundschaften und soziale Kontakte sind wichtig für die körperliche Gesundheit. Seit Jahren ist bekannt, dass die Psyche und die Stimmung Auswirkungen auf die physische Gesundheut haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass soziale Kontakte negative Gedanken abschwächen können und gemeinsam Erlebtes über manche Verstimmung hinweghelfen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Psychologie gibt sogar an, dass alleine der Gedanke oder die Erwartung, in schwierigen Zeiten auf Hilfe zurückgreifen zu können, bei der Bewältigung einer depressiven Verstimmung hilft.

Die Bundespsychotherapeutenkammer (BPtK) hat Empfehlungen für die psychische Gesundheit während des Teil-Lockdowns erarbeitet. Eine Empfehlung lautet: in Kontakt bleiben. Sofern physische Treffen nicht möglich sind, können Telefonate eine Alternative darstellen. Die Menschen sollen aktiv mitteilen, wie es ihnen geht, und den Austausch diesbezüglich mit Familie und Freunden suchen. Desweiteren wird eine feste Tagesstruktur empfohlen, um mit der unsicher wirkenden Gesamtsituation besser umgehen zu können. Die Psychotherapeuten raten auch zur Ablenkung: Das Gedankenkarussel um Covid-19, Antriebslosigkeit und Zukunftsängste könnte hierdurch durchbrochen werden.

 

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