Wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich?

Berlin -

Ob Sieben-Stunden-Regel, Powernaps oder Entspannungstricks vor dem Zubettgehen: Wenn es um den perfekten Schlaf geht, kursieren unzählige Empfehlungen. Im APOTHEKE ADHOC Webinar „Schlaflos in Deutschland?“ in Kooperation mit der Apotheken Umschau räumte Professor Dr. Thomas Penzel, wissenschaftlicher Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin und Präsident der World Sleep Society, gründlich mit gängigen Schlafmythen auf – und lieferte faszinierende Einblicke in die Zukunft der digitalen Schlafmedizin.

Die Magie der 7 bis 9 Stunden: Eine Zahl für den Markt

Eine der am tiefsten verankerten Weisheiten lautet: Acht Stunden Schlaf sind ideal. Doch wie Prof. Penzel im Webinar verdeutlichte, gibt es biologisch gesehen keine universelle, optimale Schlafdauer. Dass sich Fachgesellschaften letztlich auf eine Richtlinie von sieben bis neun Stunden geeinigt haben, war vor allem dem Wunsch der Öffentlichkeit und des Marktes nach einer greifbaren Orientierung geschuldet.

In der Realität ist der Schlafbedarf extrem individuell:

• Kurzschläfer: Prominente historische Beispiele wie Napoleon Bonaparte kamen bekanntermaßen mit sehr wenigen Stunden Schlaf aus, ohne an Leistungsfähigkeit einzubüßen.
• Langschläfer: Der Physiker Albert Einstein hingegen galt als ausgeprägter Langschläfer und benötigte regelmäßig zehn bis zwölf Stunden Nachtruhe, um seinen Geist zu regenerieren.

Beide Extreme sind genetisch bedingt und völlig normal. Eine starre Stundenzahl als Maßstab zu nehmen, erzeugt oft mehr Druck als Nutzen.

Paradigmenwechsel in der Beratung: Das Kriterium der Erholung

Eine der wichtigsten Erkenntnisse für den Apothekenalltag betrifft die Fragestellung in der Beratung: In der Praxis wird Ratsuchenden meist die klassische Frage gestellt, wann sie schlecht schlafen oder wie lange sie zum Einschlafen brauchen. Penzel richtete hier einen eindringlichen Appell an das Fachpersonal.

Der Fokus in der Beratung muss sich grundlegend verschieben: Es geht nicht primär um die reine Dauer oder einzelne Unterbrechungen, sondern um die Frage, ob der Schlaf erholsam war. Wer morgens erholt aufsteht und tagsüber leistungsfähig ist, hat keinen krankhaften Schlafmangel – ganz egal, was Uhrzeiten, Normwerte oder Schlaf-Tracker anzeigen. Diese Umstellung in der Gesprächsführung nimmt vielen Betroffenen sofort den enormen Druck des „Schlafenmüssens“.

Powernap & Entspannung: Erlaubt ist, was hilft

Gegen einen kurzen Powernap am Tag ist grundsätzlich nichts einzuwenden – solange die Marke von etwa 30 Minuten nicht überschritten wird. Nach etwa einer halben Stunde gleitet der Körper in die erste tiefere Schlafphase. Wer daraus gerissen wird, leidet unter sogenannter „Schlafträgheit“ und fühlt sich für den Rest des Tages wie gerädert.

Entwarnung gab der Experte beim Thema Begleitgeräusche: Wer Musik, Podcasts oder Hörbücher benötigt, um den Alltagsstress auszublenden, kann dies bedenkenlos nutzen. Solange die Geräusche nicht als störend empfunden werden oder ein nächtliches Aufwachen provozieren, spricht aus schlafmedizinischer Sicht nichts dagegen.

Wearables & HRV-Score: Hilfreich, aber kein Ersatz fürs Körpergefühl

Ein zentraler Block des Webinars galt Consumer-Wearables wie Smartwatches und Ringen. Prof. Penzel stellte klar, dass moderne Wearables mittlerweile Erstaunliches leisten und wertvolle Hinweise – etwa auf Atemaussetzer (Schlafapnoe) oder die Verteilung von Schlafphasen – liefern können. Bei der Auswahl empfiehlt sich ein Blick auf die Zertifizierungen der Fachgesellschaften.

• Pulsabsenkung im Tiefschlaf: Ein entscheidender Faktor für die nächtliche Erholung ist das Absinken der Herzfrequenz in den Tiefschlafphasen. Im REM-Schlaf hingegen steigt die Herzratenvariabilität (HRV) wieder an.
• Der Hype um den HRV-Score: Die HRV ist in der Schlafmedizin ein äußerst wertvoller Marker. Penzel betonte jedoch, dass HRV-Messungen nur dann aussagekräftig sind, wenn sie über einen zusammenhängenden Zeitraum von mindestens fünf Minuten erfasst werden.
• Der wichtigste Appell: „Man sollte morgens nicht erst auf die Smartwatch schauen, um zu wissen, ob man gut geschlafen hat!“ Das persönliche Wohlbefinden und die subjektive Erholung bleiben der oberste Maßstab.

Melatonin-Boom vs. echte Insomnie: Ursachenforschung vor Symptombekämpfung

In einer Live-Umfrage unter den Webinar-Teilnehmenden zeigte sich deutlich: Melatonin-Präparate erleben in den Apotheken aktuell einen immensen Hype. Experte Penzel ordnete diesen Trend nüchtern ein:

• Taktgeber, kein Schlafmittel: Melatonin ist primär ein biologischer Rhythmusgeber (z. B. bei Jetlag oder Schichtarbeit). Wer unter einer echten Schlafstörung leidet, aber einen intakten Biorhythmus hat, wird durch Melatonin oft keine Besserung erfahren.
• Symptom vs. Ursache: Bei sekundären Insomnien (z. B. ausgelöst durch Schmerzen, psychische Belastungen oder andere Grunderkrankungen) nützt die reine Bekämpfung des Symptoms Schlafstörung wenig. Hier muss zwingend die zugrunde liegende Ursache therapeutisch angegangen werden.
• Echte Insomnie behandeln: Bei einer diagnostizierten primären Insomnie brach Professor Penzel hingegen eine Lanze für eine konsequente, kurzfristige medikamentöse Therapie (inklusive neuerer Wirkstoffe). Der Leidensdruck der Betroffenen sei extrem hoch – eine dauerhafte Medikation sollte jedoch vermieden werden.

Blick in die Zukunft: Das Schlaflabor für zu Hause & Schlaf als Frühwarnsystem

Die Zukunft der Schlafmedizin sieht Prof. Penzel zunehmend in den eigenen vier Wänden. Durch die Weiterentwicklung smarter Sensoren wird sich die Diagnostik schrittweise aus dem klassischen Schlaflabor nach Hause verlagern.

• Wearable-Daten in die ePA: Ein großes Anliegen der internationalen Schlafgesellschaften ist es, die wertvollen Daten von Consumer-Wearables künftig sicher in die elektronische Patientenakte (ePA) zu überführen. Aktuell liegen diese Gesundheitsdaten noch weitgehend ungenutzt in den isolierten Clouds der Hersteller.
• KI & Prognosemedizin: Ergebnisse aus Kopenhagen zeigen bereits heute, was dank KI-gestützter Schlafanalyse möglich ist. Schlafparameter können in Zukunft nicht nur zur Diagnose von Schlafstörungen genutzt werden, sondern als Frühwarnsystem für ganz andere Erkrankungen dienen – etwa für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Probleme, Krebserkrankungen oder Hautleiden. Der Schlaf wird somit zur Schlüsselgröße in der präventiven Medizin.

Fazit

Ob Mythen, Messwerte oder Melatonin: Der entscheidende Gradmesser für gesunden Schlaf bleibt das individuelle Gefühl beim Aufwachen und die Leistungsfähigkeit am Tag. Mit dieser klaren Orientierung, der Berücksichtigung moderner Wearable-Daten und einer gezielten Ursachenforschung lässt sich das Thema Schlaf im Apothekenalltag fundiert und praxisnah einordnen.