Darmflora: Die 30-Pflanzen-Formel

Berlin -

Der menschliche Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen. Doch welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Bakterien, Viren und Pilze, die zusammen das Mikrobiom bilden? Die Forschung der vergangenen Jahre zeigt: Der Darm ist die zentrale Schaltstelle für die Gesundheit.

Die Wissenschaft zeigt, dass das Mikrobiom über die Darm-Hirn-Achse die Stimmung und bis zu 80 Prozent des Immunsystems steuert. Eine der Faustregeln für ein gesundes Mikrobiom lautet: Mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen. Ein Überblick.

Ballaststoffe und Polyphenole

Ballaststoffe: Unverdauliche Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen kommen unbeschadet im Dickdarm an. Dort ernähren sie die „guten“ Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobakterien.

Der wertvolle Nebeneffekt: Beim Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren, wie beispielsweise Butyrat. Diese Fettsäuren nähren die Darmwand, wirken stark entzündungshemmend und signalisieren dem Gehirn Sättigung.

Polyphenole: Sekundäre Pflanzenstoffe aus Beeren, grünem Tee, Kakao oder Olivenöl wirken wie Verjüngungskuren auf nützliche Bakterienstämme wie Akkermansia muciniphila, welche die schützende Schleimschicht des Darms pflegen.

Zucker, gesättigte Fette & Co.

Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker oder Weißmehl, werden meist schon im Dünndarm aufgenommen. Kommen sie in großen Mengen im Dickdarm an, füttern sie opportunistische, potenziell entzündungsfördernde Keime.

Im Hinblick auf Emulgatoren und künstliche Süßstoffe zeigen Studien, dass bestimmte Emulgatoren in Fertiggerichten, wie Polysorbat 80, die schützende Schleimschicht des Darms ausdünnen können, was „stille Entzündungen“ fördern kann.

Die Darm-Hirn-Achse

Der Darm kommuniziert direkt über den Vagusnerv, Hormone und Botenstoffe mit dem Gehirn. Rund 90 Prozent des körpereigenen Glückshormons Serotonin werden im Darm produziert – maßgeblich beeinflusst durch die Darmflora. Ein mikrobielles Ungleichgewicht, sprich eine Dysbiose, wird heute intensiv mit Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht.

Das Immunsystem

Etwa 70 bis 80 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm. Das Mikrobiom „trainiert“ diese Zellen und hilft bei der Differenzierung zwischen harmlosen Nahrungsmitteln und gefährlichen Krankheitserregern.

Die bisher größte Untersuchung zeigte, dass die Vielfalt der Pflanzen entscheidend ist für ein gesundes Mikrobiom. Menschen, die pro Woche mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel konsumieren, haben ein signifikant gesünderes und robusteres Mikrobiom als Menschen, die weniger als zehn verschiedene Pflanzen zu sich nehmen.

Was zählt dazu?

• Gemüse und Obst, auch tiefgekühlt
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Soja
• Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Quinoa, Vollkornreis, Amaranth
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
• Kräuter und Gewürze: jede Sorte zählt, beispielsweise Rosmarin, Paprikapulver, Zimt
• Kaffee, schwarzer/grüner Tee und sogar dunkle Schokolade

Ergeben Probiotika Sinn?

Nach oder während einer Antibiotika-Therapie: Antibiotika wirken wie ein Kahlschlag im Darm. Spezifische Probiotika, beispielsweise mit Saccharomyces boulardii oder bestimmten Lactobacillus-Stämmen, können helfen, antibiotikaassoziierten Durchfall zu verhindern und die Regeneration zu beschleunigen.

Bei spezifischen Erkrankungen, wie dem Reizdarmsyndrom, oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, wie der Colitis ulcerosa oder bestimmten Allergien, zeigen ausgewählte Bakterienstämme in Studien gute Erfolge.

Eine gute Ergänzung sind milchsauer vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, unpasteurisiertes Sauerkraut, Kombucha und Kimchi. Diese enthalten von Natur aus lebende Kulturen und bereichern die tägliche Ernährung optimal.

Grenzen von Probiotika

Supplementierte Probiotika führen nicht zu einer dauerhaften Ansiedlung. Entgegen der Erwartung vieler Menschen „ziehen“ die geschluckten Bakterien aus Kapseln meist nicht dauerhaft im Darm ein. Sie wirken eher zeitweise und unterstützen das bestehende System und regulieren das Immunsystem.

Übrigens: Ohne „Futter“ für die Bakterien bringt es nichts. Teure Probiotika schlucken, aber sich von Fast Food ernähren, ist die falsche Herangehensweise. Die Basis der Ernährung sollte immer präbiotisch, sprich ballaststoffreich sein.

 

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