Yoga, Meditation & Co.

Wie Entspannung das Immunsystem stärkt Cynthia Möthrath, 26.11.2020 14:13 Uhr

Berlin - Während der kalten Jahreszeit kann es leicht zu Infekten kommen. Insbesondere in der Vorweihnachtszeit ist Stress einer der wesentlichen Risikofaktoren: Denn durch übermäßige psychische Belastung wird auch das Immunsystem geschwächt. Regelmäßige Entspannung kann deshalb dazu beitragen, auch in stressigen Phasen gesund zu bleiben.

Stress kann nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper und das Immunsystem belasten. Denn die psychische Verfassung wirkt sich unmittelbar auf die Abwehr aus. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, sind daher häufig anfälliger für Infekte. Auch die Genesung braucht oft längere Zeit, bis der Körper sich wieder regeneriert hat.

In der Vorweihnachtszeit ist das Thema Stress in der Offizin besonders präsent: Neben dem Arbeitsalltag in der Apotheke kommt es häufiger zu Last-Minute-Rezepten, Kunden möchten in der Apotheke spontane Geschenkeinkäufe erledigen und ganz nebenbei bringt die dunkle und nasse Jahreszeit die Erkältungs- und Grippesaison – von Corona ganz zu schweigen. Da kann einem schon mal die Luft wegbleiben.

Da ist es umso besser, wenn man neben den richtigen Weihnachtsgeschenken auch die richtigen Tipps in der Apotheke anbieten kann. Gleichwohl sind die Ratschläge auch für das Apothekenpersonal selbst nützlich, um diese besondere Zeit in der Offizin bestmöglich zu meistern und möglichst entspannt zu bleiben.

Mehr „Ich-Zeit“ in den Alltag einbauen

Wichtig ist also einen Ausgleich zu schaffen, bei dem Psyche und Körper wieder runterfahren können, damit sich auch das Immunsystem erholen und anschließend wieder in vollem Umfang arbeiten kann. Während des Alltags ist es oft schwierig etwas mehr „Ich-Zeit“ einzubauen. Damit die eigentlich freigeschaufelte Zeit nicht wieder mit anderen Terminen gefüllt wird, sollte sie ebenso in den Kalender oder Tagesplan eingetragen werden, wie der Besuch beim Zahnarzt, der Aerobic-Kurs oder andere feste Termine. Bereits im Vorfeld sollte kalkuliert werden, wann sich die Zeit am besten einplanen lässt: Morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder lieber abends, wenn die Kinder im Bett sind.

Der gesteckte Zeitrahmen kann dabei individuell festgelegt werden. Er ist auch abhängig von der jeweiligen Art der Entspannung. Für eine Meditation, Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sollte mindestens eine halbe Stunde, besser sogar eine ganze Stunde eingeplant werden. Manche Techniken, wie beispielsweise Atemübungen, können jedoch auch zwischendurch immer mal für ein paar Minuten in den Alltag eingebaut werden: In der Bahn, an der roten Ampel, im Fahrstuhl oder nach dem nächsten Kundenansturm.

Atemübungen für zwischendurch

Bei den meisten Atemübungen wird auf eine tiefe, bewusste Atmung gesetzt. Denn bei Stress neigen wir dazu flacher und schneller zu atmen. Die eingeatmete Luft wird dann jedoch nicht komplett ausgeatmet. Konzentriert man sich bewusst auf den Atemfluss, lässt meist auch der Stress schnell nach. Besonders in akuten Stresssituationen sind kurze Atemübungen daher gut geeignet und leicht umsetzbar: Einfach ein paar Mal hintereinander tief in den Bauch hineinatmen. Wenn möglich dabei die Hände auf den Bauch legen, um zu spüren, wie die Luft in den Bauch einströmt, ihn dehnt und wieder hinausfließt. Darauf achten, soweit wie möglich ein- und wieder auszuatmen. Im Idealfall sollte das in einem frisch gelüfteten Raum, vor einem geöffneten Fenster oder während eines Spazierganges geschehen.

Um den Brustkorb zu öffnen, werden während eines tiefen Atemzuges in den Brustraum die Arme zur Seite und nach hinten gestreckt. Mit der Ausatmung werden die Arme nach vorne genommen, der Rücken wird dabei ganz rund. So können auch eventuelle leichte Verspannungen in Brust und Schulter gelindert werden.

Yoga

Besonders beliebt ist beispielsweise Yoga: Hierbei werden Atemtechniken mit fließenden Bewegungen kombiniert. Dadurch wird nicht nur die Entspannung gefördert – auch Muskelverspannungen werden gelindert und verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Progressive Muskelrelaxion (PMR)

Wer es noch etwas ruhiger mag, für den ist vielleicht Progressive Muskelrelaxion geeignet: Dabei werden nacheinander verschiedene Körperteile und Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder gelockert. Auch dadurch können unbewusste Verspannungen der Muskulatur gelindert werden.

Autogenes Training

Beim Autogenen Training stehen Selbsthypnose und Autosuggestion im Fokus: Durch verschiedene, häufig wiederholte Sätze in einer ruhigen Stimmlage soll der eigene Fokus auf verschiedene Körperbereiche gelenkt werden. Zu Beginn kann die Umsetzung schwierig sein, oft erfordert sie eine gewisse Übung. Richtig durchgeführt kann die Methode den Blutdruck senken und bei Ängsten und Stress helfen.

Meditation

Besonders gut geeignet sind geführte Meditationen und Fantasiereisen. Das Gute: Sie können an jedem ruhigen Ort durchgeführt werden – mit Kopfhörern beispielsweise auch in Bus & Bahn oder im Pausenraum. In erster Linie sollen Meditationen den Kopf zur Ruhe kommen lassen. Es wird sich bewusst auf etwas anderes als die stressigen Gedanken konzentriert, um den Fokus umzuleiten. Auch Meditationen brauchen zu Beginn meist etwas Übung, da die Gedanken häufig abschweifen. Die Zeit sollte daher langsam gesteigert werden.

Kleine Rituale

Bereits kleine Dinge und Rituale können im Alltag schon für etwas mehr „Ich-Zeit“ sorgen und den Stress reduzieren: Eine warme Tasse Tee oder Kakao mit Zeit für ein gutes Buch oder den Kopfhörer mit Lieblingsmusik können ebenfalls helfen nach einem stressigen Tag abzuschalten. Im Winter eignet sich außerdem ein entspannendes Voll- oder Fußbad mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Melisse oder Vanille gut.

Für etwas mehr „Ich-Zeit“ kommen neben den oben genannten weitere verschiedene Entspannungstechniken infrage. Welche für einen selbst am besten geeignet ist, muss ausprobiert werden. Im Internet gibt es bereits viele geführte Kurse und Anleitungen, die bei der Umsetzung helfen können und Tipps für die Durchführung geben.