Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der essentiellen, ungesättigten Fettsäuren. Dies bedeutet, dass sie für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind, vom Körper selbst aber nicht produziert werden können.
Für den Körper haben Omega-3-Fettsäuren gleich eine ganze Reihe positiver Eigenschaften wie etwa die Senkung des Blutdrucks, Bekämpfung von Ekzemen oder Vorbeugung gegen Depression und Alzheimer. Dennoch kann der Körper nicht jede beliebige Menge Omega-3-Fettsäuren verarbeiten - welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind und was beachtet werden muss, verrät dieser Ratgeber.
Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren
In ihrer Haupteigenschaft wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und verbessern den Blutfluss im menschlichen Körper. Dadurch beugen sie gleich einer Vielzahl verschiedener Herzerkrankungen vor und sind ein effizientes Mittel gegen Bluthochdruck.
Die entzündungshemmende Eigenschaft entfaltet ihre Wirkung besonders gegen verschiedene Entzündungskrankheiten wie Rheuma, Arthritis oder Morbus Crohn.
Auch gegen trockene Haut, nachlassende Sehkraft und Rheuma können Omega-3-Fettsäuren vorbeugend wirken.
Die empfohlene Tagesdosis für einen Menschen beträgt zwischen 0,3 und 2 Gramm, je nach Aktivitätsgrad, Gewicht und Ernährung. Mehr als 3 Gramm pro Tag sollte ein ausgewachsener Mensch jedoch nicht zu sich nehmen.
Reichhaltige Lebensmittel - So kommen Omega-3-Fettsäuren auf den Speiseplan
Zu den wichtigsten Quellen von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zählen vor allem Pflanzenöle und verschiedene Fischsorten.
Besonders reichhaltig sind Leinöl, Chiaöl, Perillaöl oder Leindotteröl. Doch auch in Walnuss- (13%) und Rapsöl (9%) liegt der Anteil an Omega-3-Fettsäuren noch so hoch, dass er für eine gesunde Zufuhr der essentiellen Fettsäure in der Regel ausreicht.
Neben Pflanzenölen ist vor allem Fisch die Hauptquelle an Omega-3-Fettsäuren, besonders atlantischer Lachs, Sardellen, Hering, Makrele und Sardinen sind besonders empfehlenswerte Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren.
Vegetarier und Veganer können zum Ausgleich auch auf Avocados, Walnüsse oder Mandeln zurückgreifen oder sie ergänzen ihre Ernährung durch Supplements.
Um dem Körper bei der Aufnahme unter die Arme zu greifen, ist eine ausgeglichene und reichhaltige Ernährung notwendig, denn der Körper passt sich der Aufnahme an.
Das Verhältnis muss stimmen
Wichtiger als die Gesamtmenge der zugeführten Omega-3-Fettsäuren ist das Verhältnis zu den ebenfalls essentiellen Omega-6-Fettsäuren. Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren arbeiten im menschlichen Körper in einem wechselseitigen Verhältnis. Besonders wenn der Körper zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung zu sich nimmt, muss ein Ausgleich geschaffen werden.
Omega-6-Fettsäuren in zu hohen Mengen können etwa die Blutgefäße verengen.
Da Omega-6-reiche Nahrungsmittel wie Sonnenblumenöl, Margarine oder Soja in den hiesigen Breitengraden besonders oft auf dem Speiseplan stehen, sollten diese entweder sinnvoll durch Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ersetzt oder zumindest ergänzt werden.
Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte zwischen 2:1 und 5:1 (typisch für die westliche Ernährung sind 8:1 - 15:1) liegen - hier kann es also auch durchaus sinnvoll sein, Omega 3 in Form von Kapseln zur Ernährung hinzuzufügen, um den Körper schnell und sinnvoll zu entlasten. Vor allem bei einem akuten Mangel an Omega-3-Fettsäuren sind Supplements in Kapselform empfehlenswert.
Gesunde Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren
Eine ausreichende Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren hilft dabei, vielen Zivilisationskrankheiten vorzubeugen und den Überschuss ungesunder Fette in der Nahrung auszugleichen.
Ob in Form von Fisch, Ölen oder Supplements - Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper essentiell und helfen dem Menschen dabei, nachhaltig länger und gesünder zu leben.
Verantwortlich für den Inhalt ist Michael Mayer aus Hamburg
