Schlafhygiene: Optimale Regeneration fördern

Berlin -

Guter Schlaf ist das Fundament für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und langfristige Krankheitsprävention. Die Anwendung einer Schlafhygiene kann maßgeblich dazu beitragen die Schlafqualität zu optimieren.

Schlaf dient nicht nur als bloße Ruhepause für den Körper. Er ist ein aktiver, hochkomplexer Zustand, in dem der Organismus Höchstleistungen in der Regeneration und Informationsverarbeitung vollbringt. Umso wichtiger ist eine gute Vorbereitung im Rahmen einer Schlafhygiene. Diese umfasst Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren, die die Schlafqualität und Wachheit am Tag fördern.

Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr wird maßgeblich durch Routinen gesteuert.

• Regelmäßige Zeiten: Immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, synchronisiert die Hormonausschüttung, etwa von Melatonin.
• Helles Licht am Morgen, insbesondere Sonnenlicht, hemmt die Melatoninproduktion und fördert die Wachheit. Dies wiederum baut den Schlafdruck für den Abend korrekt auf.
• In den Abendstunden sollte helles Licht wie von Bildschirmen gemieden werden.

Schlafumgebung optimieren

Die Umgebung während des Schlafens wirkt sich direkt auf die Schlaftiefe und die Wahrscheinlichkeit für nächtliches Erwachen aus. Die ideale Raumtemperatur liegt laut Studien meist zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Eine zu warme Umgebung stört die natürliche Absenkung der Körperkerntemperatur. Zudem aktivieren Licht und Lärm das Gehirn. Deswegen ist Dunkelheit notwendig, damit die Zirbeldrüse Melatonin ausschütten kann. Zudem sollte das Bett idealerweise nur für Schlaf und Sexualität genutzt werden, nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Essen.

Ernährung und Genussmittel

Einige Substanzen können das optimale Verhältnis von Leicht-, Tief- und REM-Schlaf beeinflussen:

• Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, die für das Gefühl von Müdigkeit zuständig sind. Da die Halbwertszeit von Koffein etwa 5 bis 6 Stunden beträgt, sollte der Konsum am Nachmittag eingestellt werden.
• Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, führt aber zu einer Fragmentierung des Schlafes in der zweiten Nachthälfte und unterdrückt somit den erholsamen REM-Schlaf.
• Auch schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sorgen für ein Ankurbeln der Verdauung und beeinflussen so die Schlafqualität.

Verhalten vor dem Schlafengehen

Die Übergangsphase zwischen Aktivität und Ruhe ist entscheidend für das zentrale Nervensystem. Bildschirme, wie vom Smartphone oder Laptop emittieren kurzwelliges Licht, das die Melatoninsynthese stärker unterdrückt als warmes Licht. Sogenannte Blaulichtfilter können Abhilfe schaffen.

Ein festes Abendritual kann Lesen oder Meditation umfassen und signalisiert dem Parasympathikus, die Körperfunktionen herunterzufahren und sorgt so für Entspannung. Körperliche Aktivität fördert den Schlaf, aber sie sollte nicht unmittelbar davor erfolgen, da die erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur das Einschlafen verzögern können. Etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen sind ein optimales Zeitfenster.

Umgang mit Wachphasen

Erzwungener Schlaf führt oft zu Stress, der wiederum Wachheit fördert. Deswegen sollte sich im Schlafzimmer möglichst keine Uhr befinden. Denn sogenanntes ständiges „Clock Watching“ kann die Anspannung erhöhen. Gedanken wie „Ich habe nur noch vier Stunden bis zum Aufstehen“ lösen eher das Gegenteil aus und fördern Wachphasen.

Die 15-Minuten-Regel kann helfen: Kann man innerhalb von etwa 15 bis 20 Minuten nicht einschlafen, sollte man wieder aufstehen. Die Zeitangabe soll nur ein Richtwert sein und wird auch im Rahmen der klinischen Schlafmedizin genannt. Das Hauptziel dieser Regel ist es, eine Fehlkonditionierung zu verhindern. Stundenlanges Wachliegen im Bett lässt das Gehirn die Verknüpfung tätigen: „Bett = Wachsein, Frustration und Stress“. Durch das Verlassen des Bettes soll diese negative Assoziation unterbrochen werden.

Insomnie und organische Ursachen

Schlafhygiene ist bei leichten Schlafstörungen effektiv. Bei chronischer Insomnie oder organischen Ursachen, wie Schlafapnoe ist sie oft nicht ausreichend und ersetzt keine medizinische Diagnose oder eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie. Die Symptome sollten dann ärztlich abgeklärt werden.

Um eine vorübergehende schlechte Phase von einer chronischen Störung abzugrenzen, können folgende Zeitmaße helfen:

• Die Beschwerden treten mindestens dreimal pro Woche auf.
• Der Zustand hält seit mindestens drei Monaten an.
• Es dauert regelmäßig länger als 30 Minuten, um einzuschlafen (bei Kindern und älteren Menschen gelten leicht abweichende Werte).
• Die Wachphasen in der Nacht summieren sich auf mehr als 30 Minuten.