Mit diesen Lebensmitteln stärken Sie jetzt ihre Abwehrkräfte

Der Frühling schickt schon die ersten Vorboten: warme, sonnige Mittagsstunden, Vogelgesang und die ersten Knospen an den Bäumen. Doch noch ist mit kalten Tagen und vor allem Nächten zu rechnen und der April bringt erfahrungsgemäß einige verregnete Tage. Viele Menschen fühlen sich zu Frühjahrsbeginn noch müde, geschwächt oder sie leiden gar an einem Infekt. Dann ist es sinnvoll, das Immunsystem zu stärken: mit gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und frischer Luft. Dies tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Psyche gut.

Ausgewogene Ernährung zur Unterstützung des Immunsystems
Das Immunsystem ist kein Selbstläufer, sondern es braucht bestimmte Stoffe, um verlässlich zu funktionieren. Dass Vitamine – allen voran das Vitamin C – die Abwehrkräfte stärken, ist gemeinhin bekannt. Unerlässlich für ein funktionierendes Immunsystem sind aber auch die Vitamine D, E und A, die B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente, unter anderem Zink, Selenund Eisen. Auch die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine tragen dazu bei, dass das Abwehrsystem des Körpers stark genug ist, um Bakterien und Viren zu bekämpfen.

Um all diese Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen, ist kein ausgeklügelter Ernährungsplan notwendig: Wer sich ausgewogen ernährt, hat in der Regel keinen Mangel an den wichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen. Ist das Immunsystem jedoch bereits geschwächt – etwa durch Stress, eine Erkrankung oder eine ungesunde Lebensweise –, kann es sinnvoll sein, die Abwehrkräfte gezielt mit ausgewählten Lebensmitteln zu unterstützen.

Auf ausreichende Versorgung mit Vitaminen achten
Viel Vitamin C ist beispielsweise in Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika und Kohlgemüse enthalten, Karotten sind reich an Vitamin A, und Vitamin E steckt unter anderem in Avocados, Mandeln und Weizenkeimöl. Fetthaltiger Fisch, Milchprodukte, Haferflocken und Pilze enthalten Vitamin D, und B-Vitamine in relevanter Menge stecken unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Gemüse ist überdies reich an Ballaststoffen, die für einen gesunden Darm wichtig sind. Dieser wiederum hat einen großen Anteil am Immunsystem. Wer viel grünes Blattgemüse isst und Weißmehlprodukte vermehrt durch solche aus Vollkorn ersetzt, tut seinem Darm – und damit dem Immunsystem – viel Gutes.

Ungesättigte Fettsäuren lindern Entzündungsprozesse
Fette sind ziemlich in Verruf geraten. Es ist jedoch weder nötig noch sinnvoll, sich fettarm zu ernähren. Wichtig ist es vielmehr, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. So ist es zweckmäßig, den Genuss von Lebensmitteln zu reduzieren, die sogenannte gesättigte Fettsäuren enthalten. Diese stecken zum Beispiel in Wurstwaren, Fertiggerichten und salzigen Knabbereien. Sehr förderlich und für unzählige Körperfunktionen unverzichtbar sind hingegen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper hemmen, was dazu beitragen kann, dass typische Erkältungsinfekte milder verlaufen und schneller abklingen.

Lebensmittel, die viele der gesunden Fettsäuren enthalten, sind zum Beispiel fette Seefischarten wie Hering und Lachs, Sesam und Leinsamen sowie pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl.

Proteine für starke Abwehrkräfte unverzichtbar
Das Immunsystem ist zudem auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen angewiesen, genauer gesagt auf die Zufuhr der essenziellen Aminosäuren. "Essenziell" bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Proteine sind in Fisch, Fleisch und Milchprodukten sowie in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Mit Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sowie Getreidesorten wie Buchweizen oder Amaranth schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn diese Nahrungsmittel enthalten viele Proteine sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Viel Trinken hält die Schleimhäute gesund
Die Schleimhäute in Nase und Rachen sind das erste Bollwerk gegen Krankheitserreger. Im Winter sind sie jedoch oft sehr trocken, da man sich den überwiegenden Teil des Tages in geheizten, wenig gelüfteten Räumen aufhält. Die Folge ist, dass ihre Schutzfunktion beeinträchtigt ist. Dem lässt sich mit viel Trinken entgegenwirken: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser. Fruchtschorlen mit Sanddorn- oder Johannisbeersaft sowie Kräutertees mit Ingwer, Zitrone oder Kurkuma können die Versorgung des Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien unterstützen.

Quellen:
https://www.apotheken-umschau.de/Immunsystem
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php https://www.jameda.de/gesundheit/ernaehrung-fitness/gesaettigte-fettsaeuren-eine-lebensmitteltabelle/
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/eiweiss/