Tipp eins: Alternative Nährstoffquellen. Wenn Fleisch, Fisch und Milchprodukte keine Option mehr sind, müssen Veganer ihren Nährstoffbedarf allein aus pflanzlichen Quellen decken. Eisen, Proteine und auch Omega-3-Fettsäuren, Zink, Iod sowie Vitamin B6 gelten als kritische Nährstoffe. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten viel Eiweiß; Eisen steckt etwa in Haferflocken und grünem Gemüse. Der Körper kann Eisen am besten in Kombination mit Vitamin C aufnehmen. Zudem gibt es in der Apotheke Präparate gegen Eisenmangel.

Tipp zwei: Vitamin B12 supplementieren. Während alle anderen Nährstoffbedarfe auch über eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden können, erhält der Körper ausreichend Vitamin B12 nur durch tierische Lebensmittel. Deshalb müssen Veganer diesen Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln decken. Auch Zahncremes bieten sich dazu an.

Das Vitamin ist wichtig bei der Zellteilung; ein Mangel kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lähmungen führen. Der menschliche B12-Bedarf ist sehr gering und liegt bei Erwachsenen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 3 Mikrogramm pro Tag. Daher sind die B12-Speicher von Veganern in der Anfangsphase oft noch gut gefüllt und ein Mangel tritt erst Jahre später zutage. Veganer und auch Vegetarier, die nur selten Milchprodukte oder Eier essen, sollten jedes Jahr ihren B12-Wert vom Arzt prüfen lassen.

Tipp drei: Fleischersatzprodukte in Maßen. Vegane Schnitzel und vegane Wurst schmecken häufig auch Fleischessern. Sie sind jedoch nicht so gesund, wie sie vielleicht klingen: Ersatzprodukte enthalten häufig zu viel Zucker, Fett und Geschmacksverstärker – und sollten somit nicht täglich auf den Tisch kommen. Neu-Veganer sollten aus ihren gewohnten Mahlzeiten nicht einfach die tierischen Lebensmittel weglassen oder durch Ersatzprodukte kopieren. Das kann schnell zu einer Mangelernährung führen. Stattdessen sollten sie nach ausgewogenen veganen Rezepten suchen. Die Basis des veganen Speiseplans sollten Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Obst bilden.

Tipp vier: Risikogruppen. Bei Schwangeren, Babys und Kleinkindern ist eine vegane Ernährung komplizierter. Werdende Mütter müssen bereit sein, sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinander zu setzen. Denn Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eisen- und B12-Bedarf, da sie ihr Kind mitversorgen müssen. Eine Unterversorgung kann beim Baby unter anderem Hirnschäden verursachen.

Tipp fünf: Positive Nebeneffekte. Eine vegane Ernährung kann Patienten mit erhöhten Blutfettwerten helfen, ihre Werte ohne Medikamente zu normalisieren. Auch Kunden mit Übergewicht profitieren von einer veganen Ernährung, da diese im Allgemeinen kalorienärmer ist – und somit das Abnehmen erleichtert.