Für Risikogruppen und bei erwiesenem Vitamin-D-Mangel ist es ratsam, ergänzend Vitamin-D-Präparate zu supplementieren. Zu viel zusätzliches Vitamin D kann aber auch schaden. Was gilt für Sportlerinnen und Sportler? Ob Ausdauer-, Kraft-, oder Spielsport: Vitamin D wird für verschiedenste Stoffwechselprozesse im Körper benötigt.

Knochengesundheit und Verletzungsprävention

Vitamin D steuert die intestinale Calcium- und Phosphatabsorption und ist essenziell für die Knochenmineralisierung. Hohe mechanische Belastungen, Sprünge, Abstoppbewegungen oder hohe Trainingsumfänge fordern den Knochenapparat enorm. Immer wenn Muskeln ziehen und Druck ausüben, reagieren die Knochenzellen darauf mit der Bildung neuer Substanz. Deshalb ist ein adäquater Knochenstoffwechsel wichtig. Denn dieser schützt vor Mikrofrakturen, strukturellen Schäden und Ermüdungsfrakturen oder sogenannten Stressfrakturen.

Muskelfunktion, Kraft und Regeneration

Skelettmuskelzellen besitzen Vitamin-D-Rezeptoren (VDR). Vitamin D beeinflusst die Calcium-Einstromregulation in den Muskelzellen. Dies ist wichtig für Kontraktion, Schnellkraft und Muskelkraft. Aber auch für den Erhalt der schnell zuckenden Typ-II-Muskelfasern. Nach intensiven Trainingseinheiten treten Mikroschädigungen in der Muskulatur auf. Vitamin D wirkt regulierend auf Entzündungsprozesse und unterstützt die Gewebereparatur.

Immunfunktion

Intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe führen temporär zu einer geschwächten Immunabwehr. Dies wird auch als Open-Window-Phänomen bezeichnet. In diesem „offenen Fenster“ sinkt die Zahl der Abwehrzellen im Blut ab, wodurch Viren und Bakterien leichter Infektionen auslösen können. Vitamin D moduliert sowohl das angeborene als auch das adaptive Immunsystem. So kurbelt es die Ausschüttung von Proteinen wie Cathelicidin an. Diese Stoffe wirken direkt antiviral und antibakteriell auf den Schleimhäuten, bevor Erreger eindringen können.

Supplementieren, ja oder nein?

In der Wissenschaft herrscht Konsens darüber, dass ein vorhandener Mangel behoben werden muss, während eine Zufuhr über den Normalbereich hinaus keinen additiven Leistungsschub bringt.

Klinische Studien belegen eindeutig, dass Athlet:innen mit einem 25(OH)D-Spiegel unter 20 ng/ml (50 nmol/l) ein signifikant höheres Risiko für Stressfrakturen, Muskelschwäche und Sehnenprobleme aufweisen. Die Anhebung auf einen Normbereich (≥ 30 ng/ml bzw. 75 nmol/l) normalisiert die Knochendichte und verringert das Verletzungsrisiko spürbar.

Aktuelle Studien untersuchen gezielt die Effekte bei Sportler:innen nach intensiven körperlichen Beanspruchungen, wie Krafttraining, Ausdauerbelastungen und Turniere. Untersuchungen, wie die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte, zeigen, dass eine gezielte Vitamin-D3-Supplementierung bei Sportler:innen mit suboptimalem Ausgangsspiegel die Anstiege von Kreatinkinase (CK) und Lactatdehydrogenase (LDH) sowie Modulatoren des oxidativen Stress nach schweren Einheiten dämpfen kann.

Proinflammatorische Zytokine wie Interleukin-6 (IL-6), stiegen in Supplementationsgruppen im Vergleich zur Placebogruppe nach intensiver Belastung geringer an. Aber: Viele dieser Regenerations- und Immunstudien weisen noch überschaubare Probandenzahlen auf. Sie unterstützen jedoch die Annahme, dass ein optimaler Vitamin-D-Spiegel die physiologische Erholung beschleunigt.

Mangel feststellen statt „blind“ supplementieren

Vor Beginn einer hochdosierten Einnahme empfiehlt sich die Bestimmung des Serumspiegels.

Angestrebte Zielwerte:

• Mangel: < 20 ng/ml (50 nmol/l)
• Suboptimal / Ausreichend: 20–30 ng/ml
• Zielbereich für Sportler:innen: ca. 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l)

Die Standard-Erhaltungsdosis liegt gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei einem Richtwert bei fehlender Eigensynthese bei 800 I.E. (20 µg) pro Tag. Für eine Aufholtherapie bei nachgewiesenem Mangel werden zeitlich begrenzt höhere Tages- oder Wochendosen eingesetzt, die ärztlich verordnet oder begleitet werden. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte die Einnahme stets zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit erfolgen, um die Bioverfügbarkeit zu optimieren.