Um 5 Uhr aufstehen, eine Runde Sport machen und dann zur Arbeit gehen: Ist das das Erfolgsrezept für effektiv genutzte Lebenszeit? Laut zahlreichen Social-Media-Trends und Coachingbüchern soll das frühe Aufstehen zu einem effizienteren und erfolgreicheren Leben verhelfen. Schlafexperten merken allerdings an, dass dieser Ansatz viele wichtige Faktoren unbeachtet lässt. Denn nicht jeder Mensch ist ein Frühaufsteher.

„Diese ganze Bewegung beruht eigentlich auf der Annahme, dass früher Aufstehen Disziplin erzeugt und dass die Disziplin automatisch zum Erfolg führt“, sagt der Schlafpsychologe Professor Dr. Günther Amann-Jennson aus Frastanz im österreichischen Bundesland Vorarlberg. Doch der Denkfehler sei, Disziplin über die Biologie zu stellen. Denn Schlaf folge ganz eindeutig biologischen Gesetzen, und jeder Mensch habe eine genetische innere Uhr – das sei nicht zu ändern.

Lerche oder Eule?

Grundsätzlich unterscheide die Forschung zwischen Tag- und Nachtmenschen. „Die Lerchen stehen in der Früh gerne auf, die haben nach dem Aufstehen gleich Appetit und die sind geistig und körperlich in der Früh leistungsfähig“, erklärt die Neurologin Professor Dr. Birgit Högl von der Medizinischen Universität Innsbruck. „Die Eulen schlafen gerne ein bisschen länger und sind dann am Nachmittag auf ihrem geistigen Höhepunkt.“

Frühes Aufstehen sei nicht immer mit dem Alltag und der empfohlenen Schlafzeit von sieben bis neun Stunden vereinbar, so Högl. Wer also um 5 Uhr aufstehen wolle, müsste gegen 21 Uhr ins Bett. „Für Frühmenschen, die gerne früh ins Bett gehen, mag das eine Option sein, wenn man die Gesamtschlafdauer berücksichtigen kann, aber für Abendmenschen nicht.“

Schlafpsychologe Amann-Jennson geht davon aus, dass etwa 20 bis 25 Prozent der Menschen ausgeprägte Lerchen und rund 20 bis 30 Prozent ausgeprägte Eulen sind. Der größte Teil der Bevölkerung – etwa 50 Prozent – liege dazwischen und werde als intermediärer Chronotyp - als Taube – eingeordnet. Für viele Menschen sei das Frühaufsteher-Erfolgsrezept somit ungeeignet.

„Man sollte gut überlegen, was man wie gewichtet“

Anstatt gegen das Schlafbedürfnis anzukämpfen, gibt es andere Wege zum Erfolg. „Wer Schlaf als Grundlage von Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit versteht, der findet natürlich langfristig einen viel besseren Weg als über einfache Erfolgsrezepte“, sagt Amann-Jennson. Dieser Weg beginne nicht mit früherem Aufstehen, sondern mit der Bereitschaft, die eigenen biologischen und psychologischen Grenzen ernst zu nehmen.

„Ich würde sagen, bei begrenzter Lebenszeit und einem begrenzten 24-Stunden-Tag sollte man gut überlegen, was man wie gewichtet“, rät Högl. Um langfristig gesund zu bleiben, gehöre neben einer gesunden Ernährung, Bewegung und sozialem Umfeld eben auch ausreichend Schlaf.

So gelingt ein erholsamer Schlaf

Die teure dreifach gepolsterte Matratze ist nach Amann-Jennson nicht ausschlaggebend für einen guten Schlaf. Und Schlafexpertin Högl nennt vier Voraussetzungen, die man für eine erholsame Nachruhe berücksichtigen sollte.

• Dunkelheit: Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein. Rollos, blickdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske sind hierbei hilfreich. Wer seine Einschlafzeit verkürzen oder etwas nach vorn verschieben möchte, könne bereits ein bis zwei Stunden vor dem Ins-Bett-Gehen das Licht dimmen.
• Ruhe: Für einen ausgeruhten Schlaf sollte es so still wie möglich sein. Selbst kleine Lärmquellen, die einen nicht wecken, könnten unterschwellig den Schlaf stören.
• Temperatur: Die Schlafzimmertemperatur sollte nicht zu warm sein. Denn man schlafe am besten ein, wenn die individuelle Körperkerntemperatur absinke. Das gehe dann, wenn man Wärme aus dem Körper an die Umgebung abgeben könne. Das passiere meist über Hände und Füße.
• Essenszeit: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte sich nach dem Schlaf richten. Sie sollte nicht zu spät abends oder nicht zu knapp vor der Einschlafzeit sein. Es werde aber auch nicht empfohlen, mit komplett leerem Magen ins Bett zu gehen.

Schlafmangel kann der Gesundheit langfristig schaden

Wer zu wenig schläft, riskiert laut Högl eine Beeinträchtigung des Arbeitsgedächtnisses, des Sprachflusses, der Emotionsregulation oder der Entscheidungsfähigkeit. Auch die Schmerzempfindlichkeit sei höher. Langzeitstudien würden zeigen, dass Menschen, die chronisch zu wenig schlafen, ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck haben, so die Expertin.

„Aus biologischer Sicht haben 95 Prozent der Menschen einen unzureichenden Schlaf, von klein bis groß“, sagt Amann-Jennson. Schlafmangel sei nicht nur ein individuelles, sondern auch ein gesellschaftliches Problem. Etwa Schulen würden zu früh starten, auch Arbeitszeiten seien für viele Menschen nicht mit der inneren Uhr vereinbar.

Schlafmangel wirke sich auch auf das soziale Miteinander aus: „Die Müdigkeit führt Menschen dazu, weniger empathisch und dafür viel aggressiver zu werden.“ Man wisse das, kritisiert Amann-Jennson. Dennoch sei niemand in der Lage, dies zu ändern.