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Fitness in der Schwangerschaft

Mit Pilates durch die Schwangerschaft

, Uhr
Berlin -

Pilates kräftigt insbesondere die Tiefenmuskulatur. Durch gezielte Übungen kombiniert mit einer bewussten Atmung können Schwangere ihren Lendenwirbelsäulenbereich stärken und die Hüften entlasten. Wer rechtzeitig mit dem Training beginnt, kann die schöne Zeit der Schwangerschaft noch positiver erleben. Denn Pilates ist für Frauen eine wunderbare Möglichkeit, Zeit für sich selbst zu schaffen und noch bewusster mit sich und dem eigenen Körper umzugehen.

In der Schwangerschaft verändert sich der Körper an vielen Stellen. Gerade im letzten Trimenon kommt es durch die Bildung des Bauches bei vielen Schwangeren zur Ausbildung eines Hohlkreuzes. Durch diese Stauchung der unteren Bandscheiben kann es im Lendenwirbelbereich zu Schmerzen kommen. Darüber hinaus lockert das Hormon Progesteron zum Ende der Schwangerschaft Bänder und Gelenke. Bei Lagewechseln oder unbedachten Drehbewegungen können einschießende Schmerzen entstehen. Je nach Lage des Ungeborenen können zusätzliche Schmerzen im Bereich des Steißbeins entstehen.

Eine Möglichkeit, den Veränderungen entgegenzutreten, ist Sport – in den neun Monaten können Frauen sich ganz auf ihren Körper konzentrieren und das machen, was ihnen gut tut. Schwangere können je nach individuellem Empfinden moderat in Bewegung bleiben: Lockeres Joggen ist kein Problem und auch die Muskeln können trainiert werden. Die Intensität des Trainings sollte begrenzt werden: Eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute sollte nicht überschritten werden. Der Trainingsfokus sollte nicht auf der Bauchmuskulatur liegen. Während der Schwangerschaft stehen eher Dehnübungen für die Bauchmuskulatur auf dem Programm als ein Core-Workout.

Pilates stellt eine sanfte Möglichkeit zur Schmerzprävention dar. Manche Frauen weisen schon vor der Schwangerschaft ein Hohlkreuz auf. Meistens bereitet es noch keine Beschwerden und bleibt oft unbemerkt – damit es Frauen auch während der Schwangerschaft weiterhin gut geht, kann ein speziell entwickeltes Übungsprogramm in die Tagesroutine einfließen: Wer bereits ab Kinderwunsch mit dem Training beginnt, erfährt recht schnell ein neues Körpergefühl. Pilates-Übungen sind nicht schweißtreibend. Korrekt ausgeführt, können sie jedoch sehr intensiv sein. Das Zusammenspiel von Atmung, Übung und Körpergefühl ist entscheidend für dauerhaft positive Effekte. Bei regelmäßiger Praktizierung wird die Kommunikation der Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt, das Gangbild kann sich positiv ändern und das generelle Körperbewusstsein kann gesteigert werden.

Neulingen fällt es zu Beginn häufig schwer, die Übungen korrekt auszuführen. Pilates sollte bewusst ohne Ablenkung praktiziert werden. Zu Beginn erfordert eine Übungseinheit ein hohes Maß an Konzentration: Viele Bewegungsabläufe unterscheiden sich nur minimal, die feinen Unterschiede sind wichtig für eine optimale Entlastung der Wirbelsäule. Für Anfänger empfiehlt sich eine Trainingseinheit von 20 Minuten. Zu Beginn reicht eine kleine Auswahl an Übungen aus.

Der Hersteller Steripharm bietet Frauen die Möglichkeit, sich über Pilates in der Schwangerschaft zu informieren. Auf der Internetseite von Folio werden verschiedene Übungen vorgestellt. Es werden elf verschiedene Figuren mit Bildern erklärt. Darüber hinaus bietet das Familienunternehmen ein zwanzigminütiges Video zum Mitmachen an. Eine Übersicht der Übungen in Form einer Pilates-Kartein Form eines Downloads gibt es hier – so benötigt man zum Training keinen Computer.

Weitere vorbeugende Maßnahmen:

  • Richtiges Heben: Um den Rücken nicht unnötig zu belasten, sollten Schwangere in die Knie gehen und den Rücken dabei gerade lassen.
  • Langes Stehen sollte vermieden werden, bei Statik werden die Bandscheiben verstärkt gestaucht.
  • Flaches Schuhwerk: Durch Absätze wird ein Hohlkreuz noch begünstigt.
  • Feste Matratze: Wenn der Körper weniger einsinkt, kommt es zu weniger Fehlbelastungen.
  • Regelmäßige Bewegung zur Prävention: Neben Pilates hilft vielen Frauen auch Schwimmen oder spezielle Schwangerschaftsgymnastik.
  • Abwechslungsreiche Ernährung und gezielte Supplementierung (Vitamin D trägt Beispielsweise zur Muskelfunktion bei).
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