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Ernährungstipps für die Stillzeit

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Berlin -

Die Ernährung der Mutter spielt nicht nur in der Schwangerschaft eine große Rolle, auch während der Stillzeit gibt es einiges zu bedenken, damit das Kind über die Muttermilch optimal versorgt wird. Dabei ist besonders auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu berücksichtigen. Eine Übersicht als Download gibt es hier

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Während der Schwangerschaft hält sich häufig der Mythos „für zwei essen zu müssen“. Nach der Geburt verändert sich der Energiebedarf jedoch. Trotzdem wird das Kind über die Muttermilch weiter mitversorgt. Stillende Mütter brauchen daher im Durchschnitt etwa 500 Kalorien mehr pro Tag als Frauen, die nicht stillen. Allerdings setzt sich der Tagesbedarf individuell je nach Body Mass Index (BMI) und Aktivitätslevel der Mutter sowie Alter und Gewicht des Kindes unterschiedlich zusammen. Eine pauschale Angabe gibt es daher nicht.

Vollkorn, Eiweiß und Vitamine

Spezielle Diäten sind deshalb in der Stillzeit ungeeignet. Die Ernährung der Mutter sollte vorwiegend gesund und ausgewogen sein. Denn alles, was die Mutter zu sich nimmt, bekommt indirekt auch das Kind über die Muttermilch weitergeleitet. Grundsätzlich sollte also viel Obst und Gemüse auf dem Plan stehen, ebenso wie Vollwertkost und mageres Fleisch. Beim Frühstück sollte beispielsweise eher auf Vollkornprodukte statt auf Weißmehl gesetzt werden. Das Gleiche gilt für Nahrungsmittel wie Reis oder Nudeln. Alternativ bietet sich auch Müsli oder Granola mit Haferflocken, Nüssen und Früchten an – idealerweise mit magerem Joghurt, Milch oder Pflanzenmilch.

Fleisch stellt neben Hülsenfrüchten und Eiern eine wertvolle Eiweißquelle dar: Hier sollten vor allem magere Sorten wie Huhn oder auch Rindfleisch zum Einsatz kommen. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Omega-Fettsäuren. Diese können über den Verzehr von fettreichen Fischsorten wie Lachs oder Makrele gedeckt werden.

Wichtig ist außerdem eine optimale Versorgung mit Folsäure, Jod und Vitamin D3. Um den Nährstoffbedarf optimal zu decken, können die speziellen Nahrungsergänzungsmittel aus der Folio-Familie helfen. Folio Phase 2 ist bis zum Ende der Stillzeit geeignet: Es enthält Folsäure, Vitamin D3, Vitamin B12 und Jod in einer ausreichenden Menge und versorgt somit Mutter und Kind mit den notwendigen Mikronährstoffen.

Die richtigen Getränke in der Stillzeit

Wichtig ist neben der richtigen Nahrung auch eine ausreichende Trinkmenge: Mindestens 1,7 Liter pro Tag sollten auf dem Plan stehen. Kleiner Tipp: Am besten wird nach jedem Stillen ein Glas Wasser, Tee, ungesüßter Fruchtsaft oder Saftschorle getrunken, um die Reserven wieder aufzufüllen. Nicht geeignet sind koffeinhaltige Getränke oder solche mit hohem Zuckergehalt. Der Verzehr von Kaffee oder Limonade sollte deshalb auf ein Minimum reduziert oder komplett gestrichen werden.

Auch Alkohol sollte in der Stillzeit tabu sein: Denn auch er gelangt in geringen Mengen in die Muttermilch. Kann vereinzelt nicht auf das Glas Wein oder den Sekt zu einem besonderen Anlass verzichtet werden, sollte unmittelbar danach jedoch nicht gestillt werden. Am besten sollte vor dem Verzehr entsprechend eine Milchmahlzeit abgepumpt und aufbewahrt werden. Größere Mengen Alkohol können sich außerdem negativ auf die Milchproduktion auswirken.

Mehr Tipps in Sachen Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit hat Ernährungswissenschaftlerin und PTA Antje Nehring in einer neuen Episode von EXPERTISE.A gegeben. Jetzt reinhören!

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