Beckenbodentraining & Co.

Bewegung und Geduld: Fünf Tipps für die Rückbildung

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Berlin -

Nach der Geburt wollen viele Mütter die überschüssigen Pfunde schnellstmöglich wieder loswerden und mit der Rückbildung beginnen. Dabei gibt es jedoch einiges zu beachten. Hier kommen fünf Tipps, mit denen die Rückbildung gelingt. Eine Übersicht zum Download gibt es hier.

Tipp 1: Zeit für das Wochenbett nehmen

Eine Geburt ist für Mutter und Kind anstrengend. Unmittelbar nach der Entbindung beginnt das Wochenbett, welches sechs bis acht Wochen andauern kann. Nicht umsonst wird hier auch von „Nachgeburtsphase“ gesprochen: Denn Mutter und Kind müssen sich von den Strapazen der Geburt erholen und Kräfte sammeln. Eventuelle Geburtsverletzungen wie Dammrisse haben Zeit zu heilen. Außerdem verschließt sich die Haftstelle der Plazenta an der Gebärmutter, was zur Absonderung des Wochenflusses führt.

Während des Wochenbettes stärkt sich die Bindung zwischen Mutter und Kind, außerdem entwickelt sich der Schlaf- und Trinkrhythmus des Kindes. Viele Frauen müssen sich nicht nur körperlich, sondern auch emotional auf die neue Situation einstellen. Daher ist es wichtig sowohl Mutter wie auch Kind die notwendige Zeit zu geben und Raum für das Wochenbett zu schaffen.

Tipp 2: Langsames Beckenbodentraining

Nach der Geburt hat der Körper einiges zu tun: Die Gebärmutter bildet sich zurück, der Beckenboden muss sich erholen und die Organe rutschen wieder an ihre ursprüngliche Position. Auch die Bauchmuskeln müssen sich wieder verschieben und die gesamte Muskulatur des Oberkörpers stellt sich auf die geänderte Gewichtsverteilung um. Die Rückbildung des Körpers ist also ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Mechanismen.

Um den Körper dabei zu unterstützen, können Frauen spezielle Rückbildungskurse besuchen oder auch Zuhause mithilfe gezielter Übungen Beckenboden & Co. wieder stabilisieren. Grundsätzlich gilt: Es sollte dann mit Übungen begonnen werden, wenn die Mutter sich dazu bereit fühlt. Einige Frauen starten schon im Wochenbett mit sanften Beckenboden-Übungen, andere warten mehrere Wochen ab, bevor es losgeht. Eine feste Regel gibt es nicht.

Wichtig ist jedoch, dass langsam mit entsprechenden Übungen begonnen werden sollte, um zu schauen, wie der Körper auf die Belastungen reagiert. Eine sanfte Übung, die Zuhause durchgeführt werden kann, ist beispielsweise das Anspannen, Festhalten und Loslassen des Beckenbodens. Dies kann in mehreren Etappen erfolgen, um das Gefühl für den Beckenboden wiederzuerlangen. Idealerweise wird das Beckenbodentraining in den Alltag eingebaut und regelmäßig praktiziert – das kommt dem Bindegewebe langfristig zugute. Einen Download für Pilates-Übungen für die Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik von Steripharm gibt es hier.

Tipp 3: Dos and Don'ts beim Training

Oft wollen Frauen nach der Geburt mit einem straffen Sportprogramm die überschüssigen Kilos loswerden. Doch aufgrund der körperlichen Veränderungen sind nicht alle Übungen und Sportarten geeignet. So sollten die geraden Bauchmuskeln beispielsweise nicht trainiert werden, bevor sich die sogenannte „Rektusdiastase“ zurückgebildet hat: Dabei handelt es sich um eine Art Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln in der Mitte des Bauches, der durch die Schwangerschaft entsteht. Anfangs sollten nur die seitlichen Bauchmuskeln schonend in das Training einbezogen werden. Auch auf Joggen sollte nach der Geburt für einige Zeit verzichtet werden, denn dabei kommt es zu einer großen Drucklast auf den Beckenboden. Besser ist für die erste Zeit ein schnelles Walken, bis sich der Beckenboden wieder stabilisiert hat.

Am besten ist nach der Geburt eine sanfte Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining geeignet – idealerweise angeleitet von Fitnesstrainer:innen, welche sich auf diesen Bereich spezialisiert haben und gegebenenfalls entsprechende Kurse anbieten. Wichtig ist beispielweise auch das gezielte Rückentraining, da die Muskulatur nach der Schwangerschaft durch Stillen oder Tragen des Säuglings besonders beansprucht wird.

Tipp 4: Keine Crash-Diäten

Von radikalen Diäten nach der Geburt ist abzuraten. Denn die Mutter braucht ihre Energiereserven für die Stillzeit, die Versorgung des Babys und die körperlichen Prozesse der Rückbildung. Es gilt daher auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, ungesättigten Fettsäuren, Fisch, Fleisch, Nüssen und Milchprodukten zu setzen. Außerdem sollte während der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure geachtet und entsprechend supplementiert werden. Kalorienzählen, Fasten oder gar Hungern sollten nicht auf der Tagesordnung stehen.

Tipp 5: Nur keinen Stress machen!

Wie auch beim „normalen“ Abnehmen, sollten sich Frauen bei der Rückbildung keinen Stress machen. Bilder von Promis, die kurz nach der Geburt wieder ihre Modelfigur haben, können jedoch Druck erzeugen. Frauen sollten sich immer wieder vor Augen führen, dass es nicht um einen Wettbewerb geht. Ihr Körper hat in den vergangenen Monaten einiges geleistet. Er braucht für die Rückbildung ebenso lange Zeit wie für die Schwangerschaft selbst. Es ist also unrealistisch, innerhalb weniger Monate wieder zum Ursprungszustand zu gelangen.

Frauen sollten sich und ihrem Baby die nötige Zeit lassen, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Stress wirkt sich eher negativ auf die Rückbildung aus – sowohl körperlich wie auch psychisch. Die Waage sollte am besten komplett aus dem Badezimmer verbannt werden.

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