Advent: Gesundes Schlemmen

Die Weihnachtszeit ist die Zeit der Einladungen, die Zeit der Feste und Märkte. Hier ein mehrgängiges Menü bei Freunden, dort das Büffet auf der Betriebsweihnachtsfeier, dazu ein paar Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt. Das alles ist gemütlich, gesellig und stimmt auf das Jahresende ein – so richtig gesund ist es aber nicht. Vor allem die Leber leidet unter der Kombination aus wenig Bewegung, Süßkram und Alkohol. Das Jahresende lässt sich aber ohne viel Verzicht ein klein wenig gesünder gestalten.

Tipp eins: Erst im Advent anfangen
Auch wenn Lebkuchen & Co. schon seit September in den Regalen stehen – zugreifen sollten nicht nur Gesundheitsbewusste erst ab dem Ersten Advent, sagt die Kochbuchautorin und Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm. „Die duftenden, selbst gebackenen Kekse, Weihnachtsschokolade und gebrannte Mandeln sollten etwas Besonderes bleiben“, findet sie.

Tipp zwei: Keksteller nur am Wochenende auf den Tisch stellen
Vor allem wer Kinder hat, sollte das Gebäck unter der Woche sorgfältig verwahren. „Sonst ist das in null Komma nichts alle“, warnt von Cramm. Auf diese Weise schützt man auch sich selbst. Stehen jeden Tag Kekse bereit, greift man eben doch schnell mal zu, ohne groß darüber nachzudenken.

Tipp drei: Die richtigen Getränke wählen
Man kann es drehen und wenden, wie man möchte: „Alkohol ist und bleibt Gift für die Leber“, sagt Professor Dr. Markus Cornberg, Medizinischer Geschäftsführer der Deutschen Leberstiftung. Wie so oft gilt: Maß halten! Die Ernährungswissenschaftlerin Gabriela Freitag-Ziegler schlägt als Alternative heißen Apfelpunsch vor. „Der schmeckt auch herrlich weihnachtlich, enthält aber keinen Alkohol und deutlich weniger Kalorien.“ Die gesündeste Variante ist Tee: wärmend, aber zucker- und alkoholfrei.

Tipp vier: Heiße Maroni statt Fettgebackenem
Schlemmen gehört zum Weihnachtsmarkt einfach dazu. Wer sich etwas Gutes tun will, achtet aber darauf, was er isst. Maroni sind mit Abstand der gesündeste Snack – da sind sich die Ernährungsexpertinnen einig. Freitag-Ziegler rät, einen Bogen um Fettgebackenes zu machen. „Statt Reibekuchen oder Langos besser Waffeln oder Flammkuchen essen“, rät sie. Champignons seien auch eine Alternative, wenn sie nicht gerade in einer fetten Sahnesoße schwimmen. Das Hauptproblem liegt aber ohnehin beim Zucker, sagt Cornberg. Herzhaftes sei im Zweifelsfall also Zuckerwatte & Co. vorzuziehen.

Tipp fünf: Die Gesamtmenge im Blick behalten
Wer nachmittags auf dem Weihnachtsmarkt ordentlich zugeschlagen hat, sollte versuchen, das am Abend auszugleichen. Von Cramm rät, das Abendessen dann einfach mal wegzulassen. Ist man wiederum abends eingeladen, hilft es, mittags nur eine Suppe zu essen. „Die hat in der Regel wenig Kalorien, macht aber satt und ist nahrhaft.“

Tipp sechs: Eigene Einladungen gesund gestalten
Als Gast muss man essen, was es gibt – und sei es der vierte Gänsebraten der Woche. Aber wer selbst einlädt, hat die Gestaltung des Menüs in der Hand. „Vielen macht man in der Weihnachtszeit mit leichten, gesunden Speisen eine Freude“, sagt Freitag-Ziegler. Statt eines mehrgängigen Menüs schlägt sie vor, eine Art Büffet auf dem Tisch anzurichten: „Keine Tellergerichte, sondern viele kleine Schüsseln mit Leckereien zum Teilen.“ Sie könnten beispielsweise Currys und Salate enthalten. Dazu etwas Brot – fertig. Wer zum Kaffee geladen hat, kann statt Kuchen Waffeln anbieten. „Mit Lebkuchengewürz verfeinert, werden sie schön weihnachtlich“, sagt von Cramm. Auch Bratäpfel verbinden viele mit der Adventszeit. Gefüllt mit Nüssen und Trockenfrüchten, machen sie richtig satt. Für Gesundheitsbewusste hat von Cramm noch einen weiteren Tipp: Nüsse zum Selbstknacken anbieten. Denn wenn sich neben dem Teller die Schalen stapeln, essen viele automatisch weniger.

Tipp sieben: Esspausen einlegen
Selbst wenn es erst am Ersten Advent losgeht, schlemmt man alles in allem doch gut vier Wochen. Statt in dieser Zeit ständig auf das Essen zu achten, hilft auch tageweises Pausieren. Dagmar von Cramm rät, zwischendurch zum Beispiel Hülsenfrüchte-Tage einzuplanen. „Eine Erbsensuppe oder ein Linsencurry beschäftigen den Magen auch“, sagt sie. Der Körper hat aber mal einen Tag Zeit, sich von all den Herausforderungen zu erholen.

Tipp acht: Bewegen!
Nach dem Familienfrühstück schön festgequatscht, ist es eigentlich schon wieder Zeit fürs Mittagessen. Kaum ist das vertilgt, trägt die Oma den Kuchen zum Wohnzimmertisch. Laufen die Feiertage so ab, bekommt der Körper nicht nur viel zu viele Kalorien – man sitzt auch die ganze Zeit. „Für die Leber ist beides schädlich – ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung“, sagt Cornberg. Er rät daher zu ausgedehnten Spaziergängen zwischen den Mahlzeiten. „Ideal sind 10.000 Schritte pro Tag“, sagt er. Je nach Schrittlänge ist das etwa eine Distanz zwischen sechs und acht Kilometern. „Wer das nicht schafft, darf auch nicht so viel essen. So einfach ist das.“