Ramadan: Ernährungstipps für das Apothekenteam

Während der Fastenzeit soll sich der Gläubige in Selbstdisziplin üben und auch soziales Mitgefühl für Arme und Bedürftige entwickeln. Ziel ist nicht primär der Nahrungsverzicht, vielmehr sollen die Gläubigen Gott näher kommen. Dies wird dadurch erreicht, dass der Mensch seine Triebe wie Essen und Trinken kontrolliert. Der Verzicht auf Wasser kann allerdings gefährlich werden, daher sollten Fastende auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten. Hier ist in erster Linie Wasser zu bevorzugen, Fruchtschorlen und Kräutertees können ergänzend hinzukommen. Es wird empfohlen, zwischen dem Fastenbrechen am Abend und der Morgendämmerung regelmäßige kleine Mengen zu trinken. So wird ein plötzliches Völlegefühl verhindert und eine allmähliche Wasseranlagerung des Körpers zu Beginn des nächsten Fastentages gefördert.

Ein Wassermangel kann zu einer Dehydratation führen, als Folge kann es zu einer Ekzikkose (Austrocknung) kommen. Mögliche Anzeichen sind unter anderem trockene Haut und Schleimhäute, Kopfschmerzen- und Übelkeit, Bewusstseinstrübungen sowie Krämpfe. Die Symptome können unterschiedlich vorkommen und hängen auch davon ab, ob der Körper vorwiegend Elektrolyte, vorwiegend Wasser oder beides gleichermaßen verloren hat. „Eine umfangreiche Aufnahme von großen Mengen an koffeinhaltigen Getränken sollte vermieden werden, insbesondere zum Suhur. Da diese entwässernd wirken, können sie zu einem übermäßigen Verlust an wertvollen Mineralien führen“, sagt Houaida Taraji, Ärztin und Vorstandsmitglied im Bereich Frauen & Gesundheit des Zentralrats der Muslime in Deutschland (ZMD).

Während des Fastens verkleinert sich der Magen, der Körper stellt sich schnell um. „Das Fasten ist eine Schonung für den Magen-Darm-Trakt. Gerade Personen mit Reizdarm haben während des Fastens keine Beschwerden“, so Taraji. Das Fastenbrechen nach Sonnenuntergang wird traditionell mit Datteln begonnen. Diese sind Energieträger und enthalten zudem viele Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Magnesium, die dem Fastenden schnell die erforderliche Energie geben. Abends sollte langsam und in kleinen Portionen gegessen werden, um den Körper nicht zu überfordern. Ein fester Bestandteil der Ernährung sollten wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Spargel, Spinat, Paprika, Tomaten, Salatblätter und auch Früchte sein. Neben dem hohen Wassergehalt punkten diese Nahrungsmittel auch mit reichlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. „Die Ernährung im Ramadan sollte sich nicht von den üblichen Gewohnheiten unterscheiden und so einfach wie möglich sein.“

Die Beschaffenheit der Kohlenhydrate hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und auf den Stoffwechsel. Monosaccharide wie Glucose und Fructose liefern zwar schnell Energie, allerdings wird wiederum schnell Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Folgen sind Heißhunger-Attacken. Angesichts von langen Fastenzeiten sollten langkettige Kohlenhydrate (Polysaccharide) bevorzugt werden, da der Körper dieser erst aufbrechen muss. Somit bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum Energie und der Fastende fühlt sich länger satt. „Diese komplexen Kohlenhydrate finden sich in Getreide und Saaten, wie Gerste, Weizen, Hafer, Bohnen, Linsen, Vollkornmehl und ungeschältem Reis“, ergänzt Taraji. „Im Gegensatz dazu halten die raffinierten Kohlenhydrate oder schnell verdauliche Nahrungsmittel nur drei oder vier Stunden und sollten besser zum Iftar gegessen werden, um den Blutzuckerspiegel schneller anzuheben.“

Außerdem sind langsam verdauliche Proteine hilfreich. Auch diese versorgen den Körper lange mit ausreichend Energie. Sie finden sich beispielsweise in Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot. Eiweiß ist zwar in Kartoffeln nur in geringen Mengen enthalten, dafür aber in hochwertiger Form. Von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten hat die Knolle den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Der Begriff beschreibt die Effizienz, mit der diese Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können.

Gebratene, frittierte und kalorienreiche Speisen sowie stark gewürztes und scharfes Essen sollten während des Ramadans weitestgehend vermieden werden, da Sodbrennen und Magenschmerzen die Folge sein können. Und auch Weißbrot, Süßwaren, kalorienreiche und stark gesalzene Nahrung wie Fastfood und Chips können gesundheitliche Probleme verursachen und sollten deshalb auch nicht gegessen werden. Generell sollte keine schwere Kost zu sich genommen werden. Je nach Stoffwechsellage und dem Ernährungsverhalten im Monat Ramadan kann es zu einer Gewichtsabnahme oder auch zu einer Gewichtszunahme kommen.